Rutina de ejercicios para los glúteos

Calentamiento

Antes de cualquier ejercicio debes calentar para no lesionarte. En ésta ocasión puedes correr en el sitio y lo alternas con elevación de rodillas al pecho para mayor intensidad. Ésto lo realizarás por un lapso de 10 minutos.

Rutina

  1. Sentadillas: si es primera vez que vas a hacer ejercicio se recomienda que las hagas sin peso, si ya tienes experiencia y quieres tonificar coloca poco peso pero si deseas aumentar tu masa muscular coloca más peso. Se deben hacer de 15 a 20 repeticiones y son 4 series.
  2. Zancadas o Lunge: es un ejercicio muy efectivo para los glúteos y ayuda a fortalecer tu equilibrio. Se hacen de 12 a 15 repeticiones por cada pierna para un total de 4 series por cada una.
  3. Puente: se realiza estando recostado boca arriba en una colchoneta. Levanta el tronco y manténlo firme por 2 segundos, baja y vuelve a empezar. Si deseas un poco de intensidad no apoyes el glúteo al bajar.
  4. Escaleras y/o ‘steps’: sube escaleras o usa un escalón o ‘step’ en tu casa. Un ejercicio muy sencillo y para el que no hace falta preparación previa. Si quieres aumentar la dificultad prueba con una silla, subes cada dos escalones o le agregas peso.
  5. Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo y luego a correr sin moverse del sitio. Es un ejercicio muy efectivo, pero muy cansado si no tenemos práctica. Tomátelo con calma y comienza aguantando 10 segundos.

Para culminar la rutina puedes hacer de 15 a 20 minutos saltando la cuerda o puedes bajar y subir las escaleras con rapidez.